Todos conhecemos aqueles perfeccionistas que nunca se contentam com nada menos que o melhor. Eles têm expectativas extremamente altas para si mesmos e obsessivamente verificam e checam todos os detalhes até que algo seja considerado absolutamente perfeito.

A grande tenista Serena Williams é uma autoproclamada perfeccionista. O mesmo aconteceu com Steve Jobs, o mentor da Apple, que trabalhou arduamente no design dos dispositivos de sua empresa.

Você poderia dizer, de certa forma, ser perfeccionista é sinônimo de sucesso. Mas, por trás de todos esses 10s perfeitos e perfeitos, o perfeccionismo também tem um lado sombrio. Levado ao extremo, pode ter um impacto significativo em sua saúde mental.

“A perfeição é impossível”, explica Julia Kocian, assistente social clínica e conselheira de saúde mental licenciada que vê residentes e companheiros como parte do Serviço de Bem-Estar em Educação Médica da Faculdade de Medicina da Universidade de Washington. “Por isso, quando colocamos a perfeição como padrão, estamos sempre aquém – é inevitável – e isso aumenta a crítica interna que vive em todos nós”.

Por que o perfeccionismo é um problema?

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Cometer erros faz parte de ser humano, mas se você é um perfeccionista, provavelmente terá dificuldade em aplicar esse conceito a si mesmo quando escorrega.

Em vez de aceitar que o fracasso é apenas uma parte da vida, você ficará obcecado com os erros e se sentirá inútil quando não atingir seus objetivos.

“Se você está constantemente pensando em como está se saindo mal, sua consciência diminui e isso o torna menos resistente”, diz Kocian. “Você começa a refletir sobre esses pensamentos negativos e isso se torna uma ameaça ao seu bem-estar emocional.”

Ainda mais de um Catch-22? Quanto mais vezes você pensa em pensamentos depreciativos quando falha, provocando uma reação de estresse em seu corpo, mais propenso a se autocrítica e uma mentalidade negativa mais tarde.

“Com base no que sabemos sobre neuroplasticidade, se você continuar descendo o mesmo buraco de minhoca negativo toda vez que cometer um erro, estará apenas fortalecendo esse caminho no cérebro”, explica Kocian. “Seu cérebro começa a associar o fracasso ao sentir-se mal consigo mesmo.”

Pense nisso como os cães de Pavlov. Quanto mais você se critica e se inunda de negatividade em resposta ao fracasso – ou seja, se você ouvir um sino toda vez que for alimentado -, mais vinculará os dois.

O que causa o perfeccionismo?

Embora o perfeccionismo possa afetar qualquer pessoa, é mais provável que ocorra naqueles que ainda não tiveram que lidar com muitas falhas.

“Eu vejo muito isso na minha população porque estou trabalhando com médicos, que geralmente têm tido altos resultados ao longo de suas vidas”, observa Kocian. “Eles estão acostumados a obter ótimos resultados nos testes, feedback positivo e muita validação externa”.

Mesmo que você não se considere necessariamente um empreendedor de sucesso, também pode adotar inconscientemente os ideais do perfeccionismo, seguindo dicas do que vê em celebridades, amigos e até em outras mídias sociais.

Por exemplo, apenas ver fotos de modelos on-line do Photoshop pode distorcer sua percepção da aparência do seu corpo.

“Essas fotos online são perfeitamente cuidadas e gerenciadas”, diz Kocian. “É o quarto perfeito para o Pinterest, mas você não vê a pilha de roupa que fica atrás da câmera. E quando você não vê a realidade refletida ao seu redor, sua mente move a barra para o que é “normal” e recalibra para esse padrão irrealista “.

Quais são os sintomas do perfeccionismo?

Alguns sinais reveladores de que o perfeccionismo deu errado são a sensação de que você está constantemente falhando, a incapacidade de relaxar ou deixar o controle, a procrastinação regular e as tendências obsessivas com o trabalho, os relacionamentos ou até a sua aparência.

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Esses sintomas podem contradizer a própria idéia do perfeccionista de sucesso, mas lembre-se de que os perfeccionistas não são realmente perfeitos (dica: ninguém é). Simplesmente eles permitem que deficiências normais minem sua confiança e autoestima.

“Quando você se envolve com a idéia de ser perfeito, pensamentos negativos surgem e você se sente deprimido e sem valor”, diz Kocian. “Essa preocupação de não se sair bem o suficiente pode levar à ansiedade, procrastinação e hábitos que realmente atrapalham a conquista a longo prazo.”

Por que é difícil tratar o perfeccionismo?

Se você – engolir – perceber que algumas dessas tendências perfeccionistas e pensamentos internos parecem estranhamente familiares, é possível interromper o ciclo, mas não sem alguma dificuldade a princípio.

Claro, você pode perceber que não é bom para a sua saúde mental ter uma voz interna supercrítica o tempo todo, mas você também pode pensar que seus padrões irrealisticamente altos são o que lhe dá seu impulso para o sucesso.

“Às vezes há uma enorme reação ao deixar ir. Você sente que, se soltar essa voz interior, parará de crescer e melhorar ”, explica Kocian.

Para mostrar o quão imprecisa é essa ideia – muitos não-perfeccionistas são bem-sucedidos – imagine alguém que está tentando aprender uma nova habilidade, como tocar um instrumento pela primeira vez.

Eles provavelmente não conseguirão tocar uma música sem cometer alguns erros, mas você ainda fornecerá um feedback positivo para mantê-los motivados.

“Você não vai dizer: ‘Bem, você falhou – você nunca vai entender'”, diz Kocian. “Você dará a eles incentivo positivo, o que funciona muito bem. Fazemos isso quando treinamos outra pessoa, mas, em algum momento, paramos de oferecer compaixão por nós mesmos. ”

Como você para o perfeccionismo?

Para diminuir o volume desse crítico interno, Kocian diz que existem maneiras de quebrar o padrão de pensamento negativo o máximo que puder quando sentir que está ficando aquém.

Reconhecer o fracasso faz parte de ser humano

“Um dos antídotos ao perfeccionismo é perceber que experiências difíceis, falhas e emoções difíceis fazem parte da experiência humana normal”, explica Kocian.

Isso é chamado de “universalidade” ou “humanidade comum” – que se refere a qualquer coisa que faz parte do que significa ser humano. Quando você é capaz de reconhecer falhas como parte da humanidade comum, naturalmente se sente menos sozinho quando falha.

“Isso quebra o feitiço dessa mente comparada que se apega à idéia de que você não é bom o suficiente”, diz Kocian. “Se você tem o entendimento básico de que está em um processo de crescimento, mesmo que esteja aprendendo e cometendo erros, poderá tentar coisas novas com mais facilidade porque não teme reação negativa de outras pessoas ou de si mesmo”.

Pratique a auto-compaixão consciente

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O próximo passo é descobrir uma maneira de interromper sua cadeia de pensamentos negativos quando você está realmente pensando neles. Isso pode impedir que seu cérebro vincule automaticamente a falha à autocrítica, para que você possa treiná-la novamente para aprender uma associação mais positiva.

“Quando estiver enfrentando algo difícil que desencadeia uma cadeia de pensamentos negativos, verifique sua mente e seu corpo, nomeie a dificuldade como um momento de sofrimento e entre nessa universalidade para normalizá-la como algo humano pelo qual você está passando, Kocian diz.

Se isso não é tão fácil para você, tente imaginar um ente querido ou um amigo na mesma situação e imagine o que você pode dizer para confortá-lo ou incentivá-lo. Em seguida, vire-o e ofereça as mesmas palavras para si mesmo.

“Em nossa cultura mais ampla, poderíamos fazer um trabalho melhor ao aceitar publicamente falhas em nós mesmos e nos outros”, explica Kocian. “A intenção é oferecer alguma mensagem de bondade para si mesmo.”

Revise seu dia para entender seus gatilhos

É claro que há momentos em que é impossível praticar a auto-compaixão consciente no momento, como se você estivesse sobrecarregado no trabalho ou no meio de uma conversa.

Nesse caso, Kocian sugere revisar seu dia após o fato para identificar essas situações e ensaiar mentalmente como você pode responder melhor da próxima vez. Se você perceber que, de fato, caiu em um redemoinho de negatividade, analisá-lo mais tarde pode ajudá-lo a descobrir certos fatores que desencadeiam sua resposta dirigida pelo perfeccionista.

Ela também recomenda definir temporizadores ao longo do dia para fazer uma pausa proposital e ver se você reconhece um padrão de pensamentos negativos.

Eventualmente, quando você começar a entender seus gatilhos e reações emocionais, será mais fácil entender o que está acontecendo no momento, para que você possa interromper a negatividade enquanto ela está acontecendo.

Defina um limite de tempo para seus pensamentos negativos

Embora o reconhecimento de seus sentimentos seja a chave, ele não se detém neles. Afinal, toda a idéia da autocompaixão consciente é mudar o padrão anterior de autocrítica.

Em vez de alimentar seu Nelly Negativo interno, coloque um gorro nele. Escolha um horário regular do dia em que você possa desabafar ou despejar o cérebro de todos os seus pensamentos duvidosos em um diário. Depois de alguns minutos, pare e siga-o com afirmações positivas.

E se você escorregar de vez em quando, basta atribuir isso à sua universalidade e oferecer-se um pouco de graça.

“Desfazer a idéia de perfeccionismo e pensamentos críticos internos é um trabalho ao longo da vida”, diz Kocian. “Mesmo se aplicamos as mesmas habilidades à prática de desfazer isso todos os dias, somos humanos. Não seremos perfeitos, e tudo bem. “